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スタンフォードの自分を変える教室 ケリー・マクゴニガル

今更ながら読んでみました。本書は、著者が日本にやってきた時の講演映像を収録したDVDも同梱されています。

本書は各章毎に章で取り上げられた内容について、「microscope(顕微鏡)」と「experiment(実験)」に分けて要約がされています。前者は自分の生活に照らし合わせフォーカスして見るところ、後者は本書を読んでトライしてみてくださいという内容です。

1. やる力、やらない力、望む力 - 潜在能力を引き出す3つの力

意志力には「やる力」、「やらない力」、「望む力」の3つの力がある。これこそ、私達がより良い自分になるために役立つものである。

5分で脳の力を最大限に引き出す方法

「吸って」、「吐いて」と心のなかで呟きながら、呼吸に意識する。気が散っていることに気がついたら、また呼吸に意識を戻す。

2. 意志力の本能 - あなたの体はチーズケーキを拒むように出来ている

意志力は、ストレスと同様、自分自身から身を守るために発達した生物学的な本能である。

ストレスでいかに自制心が落ちるかを試す

1日、1周間のうちでどんな時にストレスを感じるかを考える。それは、自己コントロールにどのような影響をあたえるのか、欲求を感じたり、カッとなったり、やるべきことを後回しにしていないか。

呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる

また、近所を5分散歩したり、睡眠をとったり、横になって深呼吸をするなどしてみることもこうした時に効果的。

3. 疲れていると抵抗できない - 自制心が筋肉に似ている理由

疲労感を気にしない

「疲れすぎて、もう自己コントロールなど出来ない」と感じた時、その最初の疲労感を乗り越えてもうひと踏ん張りできるか試してみる。

4. 罪のライセンス - 良いことをすると悪いことをしたくなる

道徳的に良いことしているような気分になると、良いことをした分、悪いことをしても構わないような勘違いを起こしてしまう。自己コントールを向上させるには、道徳的な善し悪しよりも、自分の目標や価値観をしっかり見つめること。

自分の「言い訳」を知る

「悪いことをしても良い」と開き直っていないか。あるいは、「あとで取り返せる」と思っていないか。

「なぜ?」を考えれば姿勢が変わります。自分は「なぜ」良いことをしたのかを考えてみる。

自己コントロールは筋肉に似ている。使えば疲労するが、定期的なエクササイズによって強化することができる。

5. 脳が大きなウソをつく - 欲求を幸せと勘違いする理由

脳は報酬を期待すると必ず満足感を得られると勘違いするため、実際には満足感がもたらされないものでも必死に追い求めてしまう。

例えば「TVを見ると楽しい時間を過ごせる」という報酬に期待するが、実際はそうではない。

欲望のストレスを観察する

何か欲しいと思う気持ちのせいで、ストレスやあせりを感じていることに気が付きましょう。

6.  どうにでもなれ - 自分の落ち込みが挫折につながる

落ち込んでいると誘惑に負けやすくなる。罪悪感を拭いされば、自身が持てる。

「あなたが怖れていること」は何か?

ラジオ、テレビ、インターネットなどで見聞きする情報で、ストレスを感じるものに注意しましょう。

「決心するだけ」を楽しんでいませんか?

自分の行動を変えるために具体的な努力をするより、見事に変わった自分の姿を想像して良い気分に浸っていませんか?

根拠のあることを実行する

本当のストレス解消法は何ですか?意志力の問題で失敗した時、罪悪感を覚えたり、自己批判をしたりしていませんか?そうしたことは何のいみもありません。失敗した自分を許すことが必要です。

7. 将来を売り飛ばす - 手軽な快楽の経済学

将来のことを思い描けずにいると、私達は誘惑に負けたり、物事を先延ばしにしたりしてしまう。

8. 努力するのを「ふつう」にする

意志力の「免疫システム」を強化する。他の人達の「意志力の失敗」に感染しないようにするには、一日の始まりに数分間自分の目標について改めて考える時間をおきましょう。また、「鉄の意志を持つ人」のことを考えましょう。

9. この章は読まないで - 「やらない力」の限界

思考や感情が欲求を抑えつけようとすると逆効果で、そうするとかえって自分がどうしても避けたいと思っていること考えたり、感じたり、行ったりしてしまう。

欲求を受け入れる

ただし、従わない。欲求を追い払おうとせず、なおかつ欲求に従って行動することなく、欲求の波を超えてみる。欲求に負けないように自分にとって大事な目標を思い起こしましょう。「やらない力」ではなく、「やる力」で「欲求の波」を乗り越える。

10. おわりに - 自分自身をじっと見つめる

自己コントロールとは自分の様々な一面を理解できるようになることであり、全く違う人間に生まれ変わることではありません。自己コントロールの欲求においては、私達が自分に向かって振りかざすお決まりの武器 - 罪悪感、ストレス、恥の意識 - は何の役にも立ちません。

しっかりと自分をコントロールできる人は、自分と戦ったりはしません。自分の中でせめぎ合う様々な自己の存在を受け入れ、うまく折り合いをつけるのです。

科学が示している自己コントロールの秘訣は、惰性に従うことなく、注意を向け、意識すること、気づくことです。それは例えば、報酬の予感は必ずしも報酬をもたらさないということに気がつくことです。

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